什么时间吃合适？
比较合适的时间是两餐之间。
《中国居民膳食指南》建议吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，
睡觉前不宜吃零食。
然而现在很多人喜欢晚餐到晚睡前的这段时间，
边看电视边吃，
殊不知我们在看电视的时候，
注意力大多集中在电视内容上，
会不经意地吃进更多的零食，
如果是一些坚果类食品，
则很可能摄入过多的热量，
经常这样会导致能量过剩，
引发肥胖。
吃什么样的零食？
少吃高油、高盐、高糖的零食。
曲奇饼干、夹心蛋糕、薯片等好吃的原因就在于脂肪含量多，
看其配料表常用的是动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪；
膨化食品中往往含有较多的钠，
而较多的钠可能会带来血压升高和其他心血管疾病的风险；
糖渍果脯、水果罐头等添加糖的含量很高，
还会添加一些食用香精、防腐剂等成分，
这些都是导致肥胖的隐形因素。
选择新鲜、天然、易消化的食物。
如新鲜水果和能生吃的蔬菜
含有丰富的维生素、
矿物质和膳食纤维；
奶制品、大豆类食物可提供丰富的蛋白质和钙；
坚果，如花生、核桃、瓜子等富含蛋白质、
多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E；
谷类和薯类，
如全麦面包、麦片、蒸红薯等也可以做零食。
吃多少合适？
零食量和食用次数均不宜过多。
建议每天吃零食不要超过三次；
零食的热量占一日总能量摄入的10%以内即可，
以免影响正餐的摄入，
根据最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，
轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是千卡，
男性千卡，
所以零食一天可摄入千卡左右，
当然，
如果正餐摄入充足，零食就不能多吃。
合理而有度地吃零食既是一种生活享受，又可为自身提供一定的能量和营养素。
（北京晚报）
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